健康合理的饮食习惯

认识自己

消化过程和自身的新陈代谢会影响一切：幸福、身体健康、皮肤光洁和头发的美丽。每天适当营养的饮食将是您健康饮食的基础，并根据您的自身特点和营养需求构建适合自己的饮食食谱。每个人都需要正常饮食。我们从外部获得所有必需的营养物质，这些营养物质的不平衡摄入会导致严重的健康问题。所有营养物质摄入的含量因年龄、性别甚至生活方式而异。营养的消化和吸收主要是蛋白质、脂肪、碳水化合物以及水，其中水占人体的2/3。少至 10% 的液体流失可能是致命的。人体对水的摄入因人而异，每天从 1.5 升到 3 升不等。人们从普通食物、汤粥、茶水、多汁的水果中获得很大一部分水。在炎热的夏天、高强度体力消耗、生病以及出汗时，至少要消耗2升液体，因此要及时补充水分。同时，值得注意的是，过多的摄入水分会增加肾脏的负担，因此您应该合理的摄入水分。

维生素和矿物质占饮食的一小部分，但是它们同样重要。其中一些的缺失或过量会导致严重的疾病。

如何合理饮食

要制定适当的营养饮食，您需要考虑自身的特点。没有一刀切的饮食习惯，也没有两个人是一样的。例如，有些人对海鲜过敏，而有些人不会。首先，您需要确定对某些疾病而规避的饮食限制，例如糖尿病对糖分的限制，并留意您的食谱中有没有多糖食物。卡路里含量是食物分解和代谢过程中产生的能量。它的范围从每天 1800 到 3000 大卡不等，这取决于：性别、年龄、生活方式、代谢率。

如果您过着积极的生活方式并进行大量运动，那么您需要更多的蛋白质，您的菜谱中将有比普通人含有更多的高热量以促进肌肉生长并保持较快的新陈代谢。相反，在久坐的生活习惯中，您需要减少碳水化合物和不健康脂肪摄入，以免体重增加，因为过多的卡路里不会被燃烧掉而在体内堆积形成肥胖。

每天物质摄入的大概比例是：蛋白质 - 25-35%

                 脂 肪 - 25-35%

                 碳水化合物 - 30-50%

要计算每天水分的摄入量，您可以将自己的体重（公斤）乘以 35（男性）或 31（女性），然后得到以毫升为单位的数字。该计算也适用于 12 岁以上的儿童。

以下是成年女士和成年男士、婴儿及儿童每天正确营养的平均饮食示例。在每种情况下，您都需要考虑自己的运动水平和自己的饮食习惯。每个人都应该避免大量的摄入糖、淀粉类食物、方便食品和垃圾食品。

成年女士

平均而言，一个女人一天需要摄入大约 1800 - 2000 大卡。女性的新陈代谢比男性慢，因此体重增加得更快。同时，与男性相比，肌肉的增长水平较低。

怀孕期间，胎儿在体内快速发育，从某种意义上说，你真的需要“吃两个人”的饭。孕妇饮食的卡路里含量应在2500至3500大卡之间，这样才能有足够的营养供孩子成长和进一步母乳喂养。否则，胚胎会从母亲的身体“偷走”它需要的营养，破坏母亲的身体健康。因此孕妇及乳母应该在这段时期加强营养摄入，必要时应辅以孕妇及乳母营养补充特膳食品

成年男士

在成年男士中，新陈代谢更加活跃，本质上有更多的肌肉组织需要蛋白质食物的积极营养。平均而言，一个男人每天消耗大约 2000 - 2900 大卡热量。食物的卡路里含量在青春期、肌肉发育和快速生长期间尤其增加。对于参加运动锻炼的成年男士，应当有效补充蛋白质。运动后也应该适量补充运动营养类物质，包括维生素及矿物质。

婴儿及儿童

在一生中，一个人只有在童年时期才能如此积极地成长和发育。因此，儿童食物的卡路里含量在一岁后应该大约每六个月增加一次。在有运动训练的儿童中，教练会为他们制定合理饮食。如果孩子容易肥胖或体重过轻，就需要合理调整营养饮食。每个时期都有自己的营养饮食特征，这取决于当时的需求。12-13岁以后，考虑到活跃的肌体发育，计算与成人几乎相同。儿童往往容易出现营养不良，原因在于过量食用糖分和垃圾食品、挑食。因此有必要从小就教宝宝吃健康的食物。

我们的建议

每个人都需要关注、控制自己的饮食，以便及时发现不良的饮食习惯，预防健康问题。你需要考虑你的健康状况、生活方式、饮食习惯、过敏史——如果您单纯的只关注卡路里数量、脂肪的摄入，可能会损害自己的身体健康。每个人都是不同的，人的体质也是不同的，不是所有的推荐都适合您。关注您的健康状况，少食多餐，避免垃圾食品。才是健康的饮食习惯。

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